W pierwszym wypadku decyduje czas trwania biegu, w drugim – pokonany dystans. 2 Polityka Test Zuchory. 6. Siła mięśni brzucha. Połóż się na plecach. Unieś nogi tuż nad podłoże i wykonuj nożyce poprzeczne tak długo, jak możesz. O wyniku decyduje czas trwania próby. 2 Polityka Test Zuchory. Zwyrodnienie siatkówki – przyczyny, objawy, leczenie. Anna Owczarczyk lekarz 22 kwietnia 2018. Zwyrodnienie siatkówki to bardzo szerokie pojęcie, obejmujące szereg chorób oczu, którym towarzyszą zmiany degeneracyjne siatkówki. Zalicza się do nich zwyrodnienie plamki żółtej (AMD), zwyrodnienie barwnikowe siatkówki czy zwyrodnienie Otóż pani od W-F każe nam się uczyć serwowania górą . Wszyscy (oprócz mnie) umieją już serwować górą . Gdy próbuję serwować górą piłka albo nie dolatuje do siatki albo leci za nisko żeby przelecieć nad nią. Proszę o pomoc ! Zobacz 11 odpowiedzi na pytanie: Jak dobrze serwować górą w siatkówce ? Mam nietypowe pytanie czyli jaką skoczność mają kulturyśći i osoby trenujący kulturystykę , wiem że skoczność to siła x szybkość ale przecież w różnych okresach trenujący Odwarstwienie siatkówki to schorzenie oka, które polega na oddzieleniu warstwy siatkówki od tęczówki. Choroba często przebiega bezobjawowo, a w konsekwencji może powodować zaburzenia lub utratę wzroku. Cukrzyca, krótkowzroczność oraz AZS należą do grup ryzyka. Odwarstwienie siatkówki to nagły stan wymagający pilnej interwencji specjalisty. WF to głównie gry zespołowe. Tzw. zajęcia "mata i grajta" nadal występują w większości szkół. Uczniowie dostają piłkę do koszykówki, siatkówki czy piłki nożnej, nauczyciel_ka wydaje polecenia, co ile minut należy się zmienić i… to wszystko. Znika on/ona wtedy w odmętach kantorka. 58kfRy. Centralna retinopatia surowicza CRS Męty ciała szklistego Odwarstwienie siatkówki Otwór w plamce Retinopatia wcześniacza Zakrzep żyły środkowej Siatkówka oka jest przezroczystą, cienką błoną, która wyściela wnętrze gałki ocznej. Zlokalizowane są w niej pierwsze neurony drogi wzrokowej, z których sygnał wzrokowy poprzez nerw wzrokowy jest przekazywany dalej, do mózgu. Centralną częścią siatkówki oka jest plamka żółta, która dzięki swojej specyficznej budowie stanowi miejsce najostrzejszego widzenia. To tutaj powstają barwne obrazy o największej rozdzielczości. Siatkówka wykazuje bardzo wysoki metabolizm, co oznacza, że niezwykle ważne jest jej prawidłowe odżywianie. Siatkówka jest odżywiania z dwóch źródeł – tętnicy środkowej siatkówki i naczyniówki. Taki schemat odżywiania wiąże ściśle siatkówkę z naczyniówką (znajdującą się pod nią) i powoduje, że większość chorób nabytych obejmuje obie te tkanki jednocześnie. Określane są wtedy jako choroby kompleksu siatkówkowo- -naczyniówkowego. Specyfika budowy siatkówki powoduje, że szczególnie dokuczliwe i szybko zauważane przez pacjenta są choroby części centralnej siatkówki. Podstawowym objawem jest nagłe lub stopniowe pogorszenie widzenia centralnego odczuwane jako zniekształcone widzenie obrazów z bliska lub z odległości. Objawem wyprzedzającym ten stan może być pogorszenie jakości widzenia pod postacią słabszego widzenia barw, wysycenia kolorów, gorszego postrzegania kontrastu, jasności widzenia. Ponieważ choroba centralnej części siatkówki dotyczy tylko jednego oka przy w pełni zdrowym drugim oku, objawy powyższe mogą pozostawać przez chorego długo niezauważone. Stąd niezwykle ważna jest prosta samokontrola widzenia polegająca na oglądaniu przedmiotów jednoocznie, przy zasłoniętym drugim oku. Test należy wykonać trzymając kartkę w odległości ok. 30 cm od oczu, tj. w naturalnej odległości „do czytania”. Jeżeli zazwyczaj korzystasz podczas czytania z okularów – przed wykonaniem badania załóż je. Test przeprowadź dla każdego oka osobno. Postępuj wg instrukcji opisanej na teście Amslera. Choroby siatkówki oka Najczęstszą przyczyną chorób siatkówki są procesy zwyrodnieniowe spowodowane wrodzoną lub nabytą wadą wzroku lub związane z chorobami ogólnoustrojowymi, np. z cukrzycą (cukrzycowy obrzęk plamki – DME), nadciśnieniem tętniczym (zakrzep żyły środkowej lub jej gałęzi – RVO) czy wiekiem (zwyrodnienie plamki związane z wiekiem – AMD). Kolejne przyczyny to zmiany pozapalne: błony nasiatkówkowe, otwory w plamce, trakcje szklistkowo-siatkówkowe. Zmiany te występują najczęściej u osób po 50. roku życia, co jest związane z postępującymi z wiekiem procesami zwyrodnieniowymi ciała szklistego, siatkówki i naczyniówki, indukowanymi obecnością procesu miażdżycowego i zmianami w obrębie łożyska naczyniowego siatkówki i naczyniówki. Szczególnie niebezpieczne są zmiany zakrzepowe mogące doprowadzić do poważnego uszkodzenia funkcji siatkówki. Choroba Stargardta młodzieńcze zwyrodnienie plamki Choroba Stargardta (młodzieńcze zwyrodnienie plamki), należy do grupy tzw. dystrofii plamki i jest najczęstszym zwyrodnieniem plamki siatkówki u dzieci i młodzieży. Choroba ta występuje w populacji ogólnej z częstością około 1 na osób. Choroba Stargardta polega na niepoddającym się leczeniu, stopniowym pogarszaniu się centralnej ostrości wzroku, niekiedy z zaburzeniami widzenia barwnego i światłowstrętem. W niektórych przypadkach zanik centralnego widzenia może nastąpić niezmiernie szybko, w czasie zaledwie kilku miesięcy. Najczęstsze objawy choroby Stargardta to: zniekształcone i zamazane widzenienieumiejętność patrzenia na obiekty przy niskim oświetleniutrudności w czytaniu i rozpoznawaniu twarzyutrata rozróżniania kolorów (na dalszych etapach rozwoju choroby) Pierwsze objawy kliniczne Choroby Stargardta pojawiają się zazwyczaj u osób w wieku 7-19 lat. Szybko dochodzi do obniżenia i/lub utraty widzenia centralnego przy zachowanym widzeniu obwodowym. Choroba Stargardta powodowana jest mutacjami genu ABCR . W 90% przypadków dziedziczenie jest autosomalne recesywne, co oznacza, że istnieje 25% ryzyka powtórzenia się choroby u rodzeństwa osoby chorej, zaś bardzo niskie ryzyko (poniżej 1%) wystąpienia choroby również u jej potomstwa.. Ponieważ w chorobie Stargardta dochodzi do uszkodzenia plamki chorzy mają znacznie ograniczone widzenie centralne (posiada ok. 10% widzenia). Za pomocą silnie powiększających szkieł, chory jest w stanie czytać. Orientacja w terenie nie zostaje silnie zaburzona, ponieważ choroba nie wpływa na widzenie peryferyjne. Zakrzep żyły środkowej siatkówki CRVO Zakrzep żyły środkowej siatkówki (ang. central retinal vein occlusion, CRVO) to choroba, która polega na nagłym wystąpieniu zmian na dnie oka na skutek zamknięcia naczynia żylnego. Wyróżnia się dwie postacie zakrzepu żyły środkowej siatkówki: niedokrwienną i bez niedokrwienia. W przypadku postaci bez niedokrwienia, pierwszymi objawami są zamglenie widzenia, a następnie pogorszenie wzroku. W przypadku postaci niedokrwiennej występuje nagłe pogorszenie wzroku. Jedną z głównych przyczyn zakrzepu żyły środkowej lub jej gałęzi jest miażdżyca. Czynniki ryzyka to wiek – ponad 50% chorych ma ponad 65 lat;choroby ogólnoustrojowe:choroba nadciśnieniowa,hiperlipidemia,cukrzyca,otyłośćpalenie tytoniu; a także czynniki miejscowe, jaskranadwzrocznośćstany zapalne okazagięcia i ucisk żył oka Wyskok buduje się tylko na wolnych ciężarach, tzn. z treningu wykluczamy: atlasy, wyciągi, suwnice itp. Podział partii mięśniowych na dane dni (tzw. split) także jest metodą dla osób stosunkowo zaawansowanych, dlatego też oparłbym się na początku na FBW (opisanym wyżej), po jakimś czasie dopiero zacząłbym myśleć o czymś innym. Izolacja mięśni podczas treningu wyskoku nie powinna mieć miejsca, są to ćwiczenia kształtujące kulistość i poprawiające separację mięśni, nie mają takiego wpływu, jak ćwiczenia na dużym, wolnym ciężarze na nasz wyskok. Strata czasu i energii, co można spożytkować w bardziej racjonalny sposób. Plecy nie są mięśniem, a grupą mięśni, dupa z kolei jest mięśniem - mylne porównanie. Wazna sprawa jest tez taka zeby nie przesadzac z ciezarami, trening powinno sie planowac, ciezary rozpisywac i stopniowo podnosci swoje umiejetnosci, Prawidlowo wykonane cwiczenie jest podstawa i daje lepszy efekt niz machanie sztanga na lewo i prawo, czy wykonywanie martwego ciagu w zgarbieniu:D Trening wyskoku polega na manewrowaniu dużymi ciężarami, ponieważ rozwijamy siłę, zwiększanie ilości powtórzeń zaczyna mijać się z celem. Polecam przeanalizowanie biomechaniki wyskoku, unikniemy w ten sposób niejasności i pisania sprzecznych informacji. Na temat "pompowania" mięśni lepiej nic nie pisać, to jest Twoje nazewnictwo dla treningu, Każdy trening jest inny, więc regeneracja jest adekwatna do każdego z nich. Piszesz, że mięśnie odpoczywają 32h, po treningach 5/4/3/2/1 mięsień musi odpocząć ok. tydzień. Zasady Weidera nie są adekwatne do obranego celu treningowego, ponieważ nie interesuje nas hipertofia mięśni, czyli ich wzrost, izolacja, czyli kształtowanie oraz zmiana ćwiczeń, czyli zaskakiwanie mięśni. Trening siłowy bazuje na podstawowych ćwiczeniach. Elementy, o których powinieneś pamiętać: - zaplanuj treningi odpowiednio w czasie (siłowe, jak i na sali) - trening dobierz odpowiednio do swoich możliwości i stopnia zaawansowania (etapami dążymy do treningu na dużych ciężarach) - zadbaj o odpowiednią dietę (podstawy, tj.: odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy; minerały; witaminy; woda) - regenerację dopasuj do cyklu treningowego - WYZNACZ SOBIE CEL - bądź systematyczny i dokładny - poszerzają swoją wiedzę - trening siłowy dzieli się na cykle, trwające 6-8 tygodni, po czym musi nastąpić 2-4 tygodniowa przerwa regeneracyjna ---------- Im później się bierzesz za trening, tym teoretycznie zmniejszasz skuteczność treningu w jego początkowej fazie, ponieważ z wiekiem poziom testosteronu spada, dlatego też wiek 15-16 jest już odpowiedni na start. Oczywiście nikt nie mówi o treningu w wersji hard, ale nie od razu Rzym zbudowano i idzie się od podstaw. Kształtowanie się kości nie ma nic do rzeczy, na dobrą sprawę można zacząć trenować w wieku 30 lat, gdy skostnieje kość krzyżowa dlatego też, uważam to za głupi argument. 3kg sztangielką nie zrobisz treningu. Proponuję czytać to forum, już wiele razy pisałem na te tematy. ---------- Wiek nie jest wyznacznikiem, podstawową właściwością kości jest odporność na duży nacisk. Wzrost traci się i zyskuje, ponieważ ugniataniu ulegają krążki międzykręgowe, które po nocy się regenerują. Przysiad sam z siebie, w sumie każde ćwiczenie siłowe, jest STYMULATOREM do wydzielania hormonu wzrostu, czytałem kiedyś badania, że przysiad zwiększa wydzielanie ów hormonu o 4% w stosunku do grupy placebo. Kolejna sprawa - budowanie wyskoku to bardzo złożony proces i nie ogranicza się on tylko do przysiadów, podstawowymi elementami w treningu są: przysiady, ciągi, wyciskania, zarzuty, rwania, podrzuty, wykroki. Ja trening na siłowni zacząłem w wieku 15 lat, miałem wtedy ok. 188cm wzrostu, teraz mam 193cm. Wówczas i tak byłem wyższy niż ktokolwiek w rodzinie. Podstawowym zagrożeniem na siłowni są braki techniczne, a te można nadrobić. Posiadając odpowiednią technikę niwelujemy negatynwe skutki, które i tak są obecne w każdym sporcie (dla krzyczących o krzywdzenie stawów: trening siatkówki bardziej obciąża stawy, szczególnie kolanowe i obręcz biodrową niż trening na siłowni). W tym momencie mojego postu spojrzałem na datę. Jak poprawić dynamikę? Odpowiedź jest prosta: plyometryka. Czym ona jest? Trening siły eksplozywnej. Jak on wygląda? Poczytaj na SFD, tam już kilka napisaliśmy. Mięśnie nie mogą w żaden sposób ograniczać rozbudowy kości, ponieważ są elastyczne i rozciągliwe, a ich budowa jest do tego przystosowana. Dziecko w fazie rozwoju też zyskuje masę mięśniową, która go w żaden sposób nie ogranicza. Swoją drogą, to pierwszy raz słyszę taką teorię, a wiele herezji w tym temacie już słyszałem. ---------- Zamiast jakichś tam wymyślnych ćwiczeń rób "Świętą Trójcę Domatora", czyli: pompki, przysiady i podciąganie na drążku jak najwięcej dasz radę, do tego bieganie na odpowiednie dla Ciebie dystanse, najlepsze tempo, to takie, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. Zmień nawyki żywieniowe, zamiast białego pieczywa jedz ciemne, zamiast ziemniaków/białego ryżu/makaronu jedz kaszę/ryż brązowy/makaron razowy, a po godzinie 18 odpuść sobie węglowodany. Staraj się, aby w każdym posiłku było białko pochodzenia zwierzęcego (sery/ryby/mięso/jaja), NIE UNIKAJ TŁUSZCZY, tylko wiedz jakie jeść, czyli NNKT - oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej lniany. Największa głupota na świecie: unikaj tłuszczy. Należy pamiętać ile witamin rozpuszcza się w tłuszczach, unikając ich uniemożliwiasz organizmowi przyjmowanie witamin. Może to wyglądać skomplikowanie, ale zwykła zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze może wpłynąć na Ciebie w pozytywny sposób, a na koniec: nie zapomnij o odpowiednim wypoczynku. ---------- SD działa na jednego czy drugiego, to fakt, powodem tego są predyspozycje genetyczne oraz tzw. efekt placebo. Trenując wyskok musisz zacząć od budowy fundamentów (tj. domu). Fundamentem w zwiększaniu wyskoku jest siłownia, na której budujemy (jak nazwa wskazuje) siłę, która ma największy udział w tym elemencie. Następnie trzeba zadbać o szybkość. Grasz w siatkę ileś tam lat, czyli prowadzisz regularne treningi z trenerem, który także ma szybkość na względzie, ale pod innym punktem (poruszanie się po polu, dochodzenie do piłek, dynamika ataku), tak więc ten element masz załatwiony. Teraz możesz sobie pomyśleć: Będę trenować 2x dziennie na siłowni + trening, czyli będę skakać pod sufit. Otóż nie. Między treningami siłowymi powinien być dzień przerwy, najlepszym wyjściem będą 3 treningi w tygodniu. Wiadomo, że treningów na sali jest dużo w ciągu tygodnia, dlatego też musisz zadbać o odpowiednią REGENERACJĘ, bez tego zakatujesz organizm, a w związku z tym odmówi posłuszeństwa. Zadbaj o odpowiednią ilość snu (podstawa regeneracji), jeżeli masz możliwość, to korzystaj z sauny czy masażu, zwracaj uwagę na to co jesz, uzupełniaj niedobory energii odpowiednimi węglowodanami (przed treningiem i w ciągu dnia jedz węglowodany złożone, a po treningu proste), białko jest niezwykle potrzebne, ponieważ będzie hamować katabolizm (czyli rozpad mięśni), na sam koniec (co nie znaczy, że najmniej ważne) pamiętaj o zdrowych tłuszczach (NNKT), ponieważ są niezbędne w procesie rozpuszczania witamin, których niedobór także może niekorzystnie wpłynąć na trening. Jak widać budowanie wyskoku nie jest taką łatwa sprawą, tym bardziej, jak chcemy zrobić to zdrowo. Dla wielu zawodników jest to ważny element, dlatego też ze względu na jego wagę, należy podejść profesjonalnie do jego treningu. Odnośnie wagi: IMO nie ma ona znaczenia, ponieważ nasza tkanka mięśniowa jest przyzwyczajona do dźwigania jego ciężaru, po redukcji wagi część naszych mięśni w wyniku katabolizmu ulegnie rozpadowi, przez co ich siła spadnie, a w konsekwencji wyjdziemy na zero. Nawet najlepsza dieta, suplementy, regeneracja i doping nie uchronią nas przed rozpadem mięśni podczas redukcji. ---------- Powiedzcie mi jedno... Jak chcecie trenować wyskok nie obciążając stawów? Zdajecie sobie sprawę, jakim wysiłkiem jest Wasz zwykły trening? W wieku 17 lat naderwałem więzadło w stawie skokowo-goleniowym. Zrobiono mi prześwietlenie, po którym zamiast normalnego odpisu, lekarz zaprosił mnie do rozmowy. Pokazał mi zdjęcie, które mi niewiele mówiło bo się nie znam. Powiedział mi, że po tylu latach trenowania (to były raptem 3-4) mam stawy zjechane, jak człowiek w sile wieku. Niektórzy mogą mieć jeszcze "lepiej". Ja nie byłem tytanem pracy, często oszukiwałem, ułatwiałem sobie - taka moja natura. Wracając do meritum... Trening skoczności jest bardzo ciężki, trzeba się liczyć z możliwymi kontuzjami, nawet przy najlepszej technice i regeneracji. Nie ma co prosić o treningi, które Ci stawów nie obciążą... Głupie lądowanie może Ci je bardziej obciążyć niż przysiad, który jest BAZĄ do budowania wyskoku, a nie jakieś SD, AA czy cokolwiek innego. Warto się zastanowić czy wybrać mniejsze zło (tak, każdy trening będzie złem). Mój dobry, sprawdzony lekarz powiedział: "Sport robi z ludzi na starość kaleków". ---------- Trening siłowy jest bodźcem do nasilenia pracy przysadki, a w związku z tym, do natężenia wydzielania hormonu wzrostu, który ma wiele cech pozytywnych dla rozwijającego się organizmu. Nie czytałem całości, jeżeli się po kimś powtórzę, to świat się nie zawali. Nie można bać się siłowni jak ognia bo ktoś powiedział, że od tego się nie rośnie. Każdy ma swój rozum i czuje, że są pewne granice. Jeżeli ktoś podejmie trening na siłowni z głową, gdzie nie będzie wykraczał poza ustalone granice, bądź lepiej - będzie skrupulatnie szlifował technikę ćwiczeń siłowych i wiedzę (tak, to też jest istotne), to zacznie odkrywać możliwości swojego ciała oraz to, do czego służy jaki mięsień. Np. przysiad na wyprostowanych ramionach (taki jak w rwaniu) z gryfem olimpijskim (sam patyk) przy odpowiedniej technice może służyć jako ćwiczenie korekcyjne dla tych, którzy mają różnego rodzaju skrzywienia kręgosłupa. Poza tym odpowiednia technika podnoszenia ciężarów przyda się w życiu codziennym oraz w wyskoku. Tak, w wyskoku. Robiąc dobre, a nawet bardzo dobre technicznie przysiady jesteśmy w stanie określić, w jakim punkcie generujemy największą siłę, przez co możemy określić głębokość przysiadu przed wyskokiem, co może pozytywnie na niego wpłynąć. Nie mówię, że robi się to podczas gry, ponieważ jest to nieosiągalne, dzieje się zbyt wiele rzeczy, a mózg nie zdąży wszystkiego przeanalizować. Wystarczy przyjść 15 minut wcześniej, bądź zostać po treningu i poćwiczyć na sucho nabieg do ataku z odpowiednim ugięciem nóg - takie szlifowanie szczegółów stanie się potem nawykiem, co pozytywnie wpłynie na większość aspektów Waszej gry. Obserwacja, analiza i praca. ----------- Skakanie z tego typu obciążnikami mija się z celem, ponieważ jak powtarzam za każdym razem: wyskok jest złożony z dwóch czynników - szybkości i siły. Siłę budujemy trenując na dużych obciążeniach, a szybkość za pomocą odpowiednich ćwiczeń (w tym plyometryka). Jeżeli boisz się z niewiadomych przyczyn siłowni, to popracuj nad szybkością, która może być także bodźcem do zwiększenia wyskoku, ponieważ wnioskuję, że nie znasz do końca możliwości i charakterystyki Twojego organizmu. Super Dunksy, Air Alerty, czy Kangury to programy opracowywane dla wąskiej grupy ludzi. Autorzy chwalą się, że zawodnicy NBA tym trenują, że na nich było prowadzone - fajnie, spoko, ale NA NICH, a nie na Tobie (nas). Lepiej iść sprawdzonym schematem, co by nikt nie narzekał, że jakiś trening jest słaby: siłownia (odp. trening) + trening na hali (ew. plyometryka) + regeneracja = progresja. Sportowcy, którym zależy na pełnym rozwoju ciała, muszą postawić na różne wariacje treningowe. Jeżeli chcemy wyciskać większe ciężary lub osiągać lepsze efekty w dowolnej dyscyplinie sportu, powinniśmy zadbać nie tylko o kondycję fizyczną czy siłę mięśni, ale także ich moc. A tę możemy zwiększyć dzięki treningowi plyometrycznemu, którego zadaniem jest właśnie wygenerowanie jak największej mocy mięśni podczas ćwiczeń. Stosując plyometyrię, można korzystnie wpłynąć na wyniki w sporcie, ponieważ tego typu ćwiczenia między innymi poprawiają refleks, zwinność i szybkość. Czym jest trening plyometryczny, jakie są jego zasady i efekty? Jakie ćwiczenia pomogą nam zwiększyć moc? Trening plyometryczny – co to jest? Plyometria, czyli trening plyometryczny opisany został w latach 60 XX wieku w Związku Radzieckim. Był on stosowany w ramach przygotowań sowieckich lekkoatletów do zawodów. Potocznie mówiąc, jest to po prostu zestaw ćwiczeń skocznościowych, które pomagają sportowcom zwiększyć dynamikę ruchów oraz moc mięśni. Aktualnie ćwiczenia plyometryczne wykorzystywane są jako podstawa treningu przy każdej dyscyplinie sportu, wymagającej rozwoju szybkości, zwinności i refleksu. Korzystają z niego między innymi biegacze, lekkoatleci, sportowcy, trenujący sporty walki. Trening skocznościowy stał się popularny także wśród miłośników crossfitu, dla których zwiększenie mobilności i mocy to jedne z najważniejszych celów treningu. Plyometria – na czym polega? Siła mięśni nie jest równoznaczna ze zdolnością generowania ich mocy. Wielu amatorów sportów siłowych często może pochwalić się dużą siłą, a jednak nie posiada wystarczającej mocy, która pomogłaby tę siłę wykorzystać. Celem treningu plyometrycznego jest właśnie poprawa tej mocy, a przy tym, zwiększenie możliwości treningowych. Mechanizm treningu plyomtrycznego opiera się na wykorzystaniu naturalnej zdolności skurczu mięśni. Podczas ruchu, mięsień przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciąganie); koncentryczną (skracanie). Mechanizm ten przypomina nieco sprężynę, która im bardziej naciągnięta, tym szybciej wraca do pierwotnego kształtu. Tak samo dzieje się z mięśniami. Im bardziej je rozciągniemy, tym większy stanie się potencjał ich mocy. Dzieje się tak w wyniku naprężenia elementów wewnątrztkankowych, takich jak powięzi, ścięgna czy pochewki mięśni. Ma to wpływ na szybszą i mocniejszą fazę koncentryczną, która staje się bardziej dynamiczna. Nie tylko rozciągnięcie ma wpływ na moc mięśni. Ważny jest także czas pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną, czyli pomiędzy rozciągnięciem a skurczem. Głównym celem ćwiczeń psychometrycznych jest maksymalne skrócenie czasu pomiędzy rozciągnięciem, a skurczem mięśnia, powtarzając ten ruch wielokrotnie w tym samym tempie. Dzięki temu mięśnie nauczą się szybciej reagować na fazę ekscentryczną, co doprowadzi do tego, że będą efektywniej pracować. Plyometria – dla kogo? Jak ćwiczyć? Treningu plyometrycznego nie zaleca się osobom początkującym. Dlaczego? Otóż do jego wykonywania potrzebne nam będzie pewne zaplecze siłowe, co oznacza, że nasze mięśnie muszą być już do pewnego stopnia wytrenowane. Tylko dzięki temu będziemy mogli zwiększyć wykorzystanie siły maksymalne w trakcie ćwiczeń plyometrycznych. Trening plyometryczny sam w sobie ma za zadanie skrócić czas przygotowania do ćwiczenia , np. wyskoku. Chodzi o moment obniżenia środka ciężkości do czasu rozpoczęcia wyskoku. Im krócej będziemy się do tego przygotowywać, tym większą uzyskamy moc fazy koncentrycznej, czyli samego wyskoku, ponieważ uda nam się zgromadzić więcej energii kinetycznej. Plan ćwiczeń plyometrycznych powinien opierać się na kilku aspektach: wieku i stopniu zaawansowania zawodnika; celach motorycznych wykonywanej dyscypliny sportowej; rodzaju siły, która dominuje w danym sporcie; energetyki wykonywanego sportu; umiejętności i techniki ćwiczeń plyometrycznych; ogólnej fazy oraz celu treningu. Same ćwiczenia plyometryczne powinny charakteryzować się jak najkrótszą fazą rozciągania mięśni, przy czym faza koncentryczna powinna być wykonywana z jak największą intensywnością i szybkością. Powrót do pozycji wyjściowej również powinien być dynamiczny i sprężysty. Trening plyometryczny nie powinien być wykonywany jako finiszer lub dodatek do innego treningu, ponieważ wymaga od nas sporego wysiłku. Cała jednostka treningowa może zawierać nawet do 25 serii od 1 do 30 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami powinna trwać od 3 nawet do 10 minut w zależności od potrzeb. Plyometria – dla kogo? Ćwiczenia plyometryczne stanowią aspekt przygotowawczy u większości lekkoatletów, jednak są one popularne także wśród piłkarzy, siatkarzy oraz osób, trenujących sporty walki. Korzystają z nich crossfitowcy, a coraz częściej i osoby ćwiczące amatorsko, po wcześniejszym przygotowaniu fizycznym. Błędem jest rozpoczynanie plyometrii przez osoby początkujące, ponieważ ćwiczenia, wchodzące w skład takiego treningu obciążają układ mięśniowo-kostny. W przypadku gdy stawy i więzadła nie są nawykłe do ruchu, mogą mieć za małą elastyczność, a wtedy zwiększa się ryzyko urazów i kontuzji. Zasady treningu plyometrycznego Wykonywanie treningu plyometrycznego wymaga od nas już pewnych umiejętności w zakresie aktywności fizycznej. Chcąc jednak, aby ćwiczenia były nie tylko bezpieczne, ale i skuteczne, warto kierować się kilkoma poniższymi zasadami: postawić na obuwie z dobrą amortyzacją (przede wszystkim z mocną, stabilną podeszwą); wybierać do ćwiczeń powierzchnię dobrze amortyzującą wstrząsy; pamiętać o rozgrzewce przed treningiem; w okresie wykonywania treningu plyometrycznego zadbać o zdrowie mięśni, kości i stawów. Plyometria wady i zalety Trening plyometryczny niesie ze sobą sporo korzyści, choć jego nieodpowiednie wykonywanie może wiązać się z pewnymi konsekwencjami. Jakie są jego wady i zalety? Zalety treningu plyometrycznego: przekształcenie siły maksymalnej w moc; zwiększenie gibkości, elastyczności, zwinności; poprawa refleksu; zwiększenie wydolności mięśniowej; wzmocnienie stawów, więzadeł i ścięgien, zwiększenie ich elastyczność i odporność na kontuzje; poprawa kondycji; wzmocnienie kości. Plyometria pozwala nam również kształtować wiele zdolności i aktywności sportowych, takich jak: siłę rzutu; wysokość wyskoku; moc wyjściową; przyspieszenie; siłę hamowania. Wady treningu plyometrycznego Prawidłowo wykonywany trening plyometryczny raczej nie ma wad, jednak mogą się one pojawić, jeżeli źle do niego podejdziemy. Jest to bowiem aktywność fizyczna, wymagająca od nas sporej dawki zaangażowania i przygotowania. Jeżeli o to nie zadbamy, sami narażamy się na konsekwencje, wynikające z uprawiania tak intensywnego sportu. Warto pamiętać, że plyometria w znacznym stopniu obciąża aparat ruchu, jeżeli więc nasze mięśnie i stawy nie są odpowiednio elastyczne, może dojść do urazów i kontuzji. Plyometria nie nadaje się dla osób początkujących, a także osób, które mają problemy z aparatami ruchu. Chcąc uniknąć niechcianych skutków plyometrii, warto stosować się do poniższych rad: pamiętaj o odpowiedniej technice ćwiczeń; intensywność treningów zwiększaj powoli; stawiaj na różnorodność; czasem trzeba zwolnić. W kontekście kształtowania motoryki sportowca plyometria jest jedną z najlepszych metod treningowych. Zapewnia możliwości ukierunkowania na konkretne zdolności danej osoby, co bardzo przydaje się podczas przygotowywania do zawodów. Sprzyja znacznej poprawie wyników sportowych, jednak tylko wtedy, gdy wykonywana jest rozsądnie, po odpowiednim przygotowaniu fizycznym. Trening plyometryczny – ćwiczenia Od innych treningów, trening plyometryczny wyróżnia przede wszystkim intensywność. To właśnie dlatego nie zaleca się wykonywać go po uprzednim treningu siłowym lub cardio. Najlepiej zabrać się do niego na świeżo, oczywiście po rozgrzewce. A jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem plyometrycznym? Skoro przygotowujemy się do ćwiczeń o wysokiej intensywności, musimy rozgrzać całe ciało. W ten sposób nie tylko unikniemy kontuzji, ale także pozwolimy swoim mięśniom pracować na maksymalnych obrotach. Rozgrzewkę rozpocząć możemy od wymachów kończyn i skłonów, jednak potem powinniśmy przejść do bardziej dynamicznych ruchów, takich jak pajacyki, bieg w miejscu, jumping jax, wykroki chodzone, wypady w miejscu, przeskoki z nogi na nogę, podskoki. Chodzi o to, aby dobrze rozgrzane było całe ciało, szczególnie kończyny górne i dolne, które najbardziej narażone są na urazy. Następnie przechodzimy do ćwiczeń właściwych. Trening plyometryczny wykonujemy zazwyczaj na własnej masie ciała, choć istnieją urządzenia treningowe, które mogą nam się przydać do jego urozmaicenia. Zobaczmy, jakie są przykładowe ćwiczenia w treningu plyometrycznym. Pompki z klaśnięciem To ćwiczenie pokazuje nam, że trening plyometryczny nie jest dla każdego. Chcąc wykonać pompkę z klaśnięciem, musimy bowiem najpierw nauczyć się poprawnej techniki pompek klasycznych i nabyć dostatecznej siły mięśni, która pozwoli nam na wykonanie kilku do kilkunastu powtórzeń. Pompki z klaśnięciem to ćwiczenie eksplozywne, które wymaga od nas mocnego wybicia do góry po wykonaniu ruchu w dół. Będąc w fazie eksplozywnej, wykonujemy przyklask dłońmi i powracamy do pozycji wyjściowej. W treningu plyometrycznym, w zależności od stopnia zaawansowania, powinniśmy wykonać od 5 do 30 powtórzeń w jednej serii. Skok na skrzynię Ćwiczenie bardzo dynamiczne, które w świetny sposób wzmocni moc naszych nóg. Do jego wykonania przyda nam się dostępna na większości siłowni skrzynia. Jeżeli takiej nie ma, możemy wykorzystać ławeczkę treningową. Skoki na skrzynię wymagają od nas mocnego wybicia, przez co konieczna jest dynamika pracy nóg. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z plyometrią, mogą rozpocząć ruch od przysiadu zwykłego, po którym następuje wskok na skrzynię. Im bardziej zwiększać się będzie moc, tym niżej będziemy mogli zejść podczas przysiadu, a wyskok będzie bardziej sprężysty. Skoki przez skrzynię Skoki przez skrzynię/ławkę, wymagają jeszcze większego zaangażowania całego ciała. Jeżeli chcemy przeskoczyć na drugą stronę, wyskok musi być odpowiednio wysoki i intensywny. To ćwiczenie w doskonały sposób kształtuje naszą gibkość i mobilność, stanowiąc świetną opcję na poprawę mocy mięśni. Przysiad z wyskokiem Przysiad z wyskokiem to ćwiczenie eksplozywne, które wielu crossfitowców wykonuje standardowo w swoim planie treningowym. Wzmacnia ono głównie mięśnie pośladków, ud i łydek, jednak uczy także równowagi i koordynacji ruchowej. W treningu plyometrycznym powinniśmy starać się zejść jak najniżej do przysiadu i wyskoczyć jak najwyżej, starając się oczywiście, aby czas między fazą ekscentryczną a koncentryczną był jak najkrótszy. Burpees Burpees to znane wszystkim sportowcom ćwiczenia ogólnorozwojowe. Świetnie sprawdza się także w treningu plyometrycznym. Jest o tyle ciekawe, że składa się z kilku ćwiczeń powiązanych: pompki, przysiadu i wyskoku. Im większa nasza moc, tym niżej schodzimy w pierwszej fazie ćwiczenia i wyżej wyskakujemy pod koniec. Skoki na skakance Skakanka to niewielki i niedrogi przyrząd, pozwalający nam rozwijać ciało w ciekawy sposób. Skoki na skakance wymagają bowiem dużej dynamiki nóg,a to oznacza, że podczas ich wykonywania, zwiększamy moc mięśni. Są to tylko przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać podczas treningu plyometrycznego. Jak możemy zauważyć, nie tylko poprawią one moc naszych mięśni, ale także wspomogą kondycję fizyczną, pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, rozwiną gibkość i mobilność. Owszem, nie są to wariacja łagodne dla naszych mięśni i stawów, właśnie dlatego nie zaleca się ich osobom początkującym. Jeżeli jednak mamy już doświadczenie w treningu, nasze stawy i mięśnie są odpowiednio elastyczne, a my chcemy osiągać lepsze efekty w sporcie – trening skocznościowy jest idealną opcją dla nas! Autor: Katarzyna Sztermer Skusiło was by tu zajrzeć co nie? Oczywiście że tak, każdy z nas liczy na to że usłyszy coś, co zmieni jego trening i podejście do tematu treningu wyskoku. Ale niestety muszę was rozczarować, wiele ćwiczeń które oglądacie w internecie nie jest dla was. Zastanowiliście się zanim zaczniecie coś robić czy dane ćwiczenie: -poprawia aspekty których Ci brakuje -jest dla Ciebie bezpieczne -potrafisz je poprawnie wykonać -wiesz nad czym się skupiać w danym ćwiczeniu? Wiele osób działa pod wpływem impulsu i co zobaczy, od razu próbuje zastosować do u siebie, często się rozczarowując. Zajmuje się skakaniem 17 lat, na swoje oczy widziałem najlepszych skoczków na świecie baaa…. nawet rywalizowałem z nimi na konkursach. Rozmawiałem z nimi zanim byli popularni, analizowałem ich trening trening technikę skoku i to jak dochodzili do swojej skoczności. Przykładowo: Kojarzycie Jordana Kilganona? pisałem do niego z 10 lat temu gdy wsadzał podstawowe wsady, i wiem że jedyne co robił to skakał do upadłego wiele godzin dziennie, codziennie aż nogi mu odpadały. Ale nie każdy tak ma, niektórzy nie nabywają świetnej techniki skoku i nie są prawidłowo ukierunkowani za młodu by skakać ot tak sami z siebie. Jedna cecha która łączy wszystkich najlepszych skoczków na świecie to : SKAKANIE! tak, skakanie to najlepsze ćwiczenie na wyskok. I tutaj pewnie każdy myśli sobie, eeeee liczyłem na coś co da mi 120cm wyskoku w 3 tygodnie. Niestety nic takiego nie istnieje. Skakanie to SKILL to umiejętność do sztuka, i nic wam z kolejnych kg na sztandze jesli nie przenosi sie to na skakanie. Wracając do skakania, skacze całe życie, obserwuje siatkarzy,koszykarzy, piłkarzy ręcznych. Oto kilka bardzo ważnych wniosków które zaraz rozwinę: -by poprawić technikę skoku,wystarczy prawidłowy wzorzec, młode osoby łatwiej nauczyć skakać i są bardziej podatne na elementy techniczne -by poprawić wyskok musimy skakać do celu wyższego niż możemy doskoczyć by nasze ciało zmusiło się do zaadaptowania -u siatkarzy rozwój wyskoku często jest uzależniony od rozgrywającego -osoby które tylko skaczą anie trenują, dominują i nich czworogłowe i są bardziej podatni na kontuzje -siatkarze grający na pozycjach przyjęcia,ataku z reguły są hip dominant zaś środkowi quad dominant -skakanie w środowisku kompetytywnym lub o dużej sile motywacyjnej jest dużo skuteczniejszy Wyjaśniam: 1) Gdy zaczynałem skakać nie miałem żadnej techniki skoku,nabiegu ani techniki skoku, dopiero gdy zobaczyłem Vinca Cartera(dzięki Bogu!) próbowałem naśladować jego ruchy,ustawienie stóp naskok. W dzisiejszych czasach internetu możliwośći zobaczenia osób skaczących ponad 120 cm są nieograniczone, problem w tym że dużo skuteczniejsze jest zobaczyc takie osoby w realu, jak wygląda ich szybkość, reaktywność i próbować to powtórzyć. Młode osoby które trenuje bez problemu można nauczyć techniki skoku, a przyrost wyskoku jest natychmiastowy i związany jest z każdym elementem który uległ poprawie: nabieg, wymach rąk, ustawienie stóp, kąty zgięcia. U osób starszych które przez lata mają nabyty wzorzec, ciężko jest go zmienić. To tak jakbyśmy próbowali zrobić z leworęcznego 30 latka, osobę jedzącą prawą ręką. Nie da się. Często zmienianie techniki skoku na sile u doświadczonych sportowców kończy się efektem odwrotnym od zamierzonego, takim osobom poprawia się tylko niektóre elementy, gdyż cała złożoność skoku jest na tyle skomplikowana, że pacjent będzie się czul niekomfortowo i będzie skakał niżej. 2)Właściwie wszystko zostało wyjaśnione w temacie, skakanie na niskie kosze, do niskiego celu, poprawia nam technikę skoku, oczywiście, u początkujących nawet urośnie im wyskok? dlaczego? dlatego ze własnie przez tysiące skoków poprawia swoja technikę(o ile skaczą poprawnie) Niestety nie zmusza to naszego ciała do wygenerowania maksymalnego napięcia, szybkiego ruchu,eksplozji, nazwijcie to jak chcecie. Czy skacząc na maxa czy trenując z dużym obciążeniem, pogrubiamy otoczkę mielinową co za tym idzie mamy lepsze przewodnictwo naszego układu nerwowego co oznacza ze mięsień kurczy sie mocniej, szybciej. 3)Dlaczego u siatkarzy zależy to od rozgrywającego? a to dlatego że my koszykarze mamy od dziecka ściśle określony cel który zmusza nas do mocnego skakania- obręcz na wysokości 305cm. U siatkarzy na niższych poziomach(i nie tylko) ciezko jest trafić na rozgrywającego idealnie dogrywającego pod rękę. Dlatego wiele osób, wstrzymuje nabieg, nie skacze na maxa, a jak skacze juz na maxa, to cel zazwyczaj nie jest na największej wysokości(bo po prostu nie skończymy ataku) Grałem w siatkę, gram dalej, i kto nie myśli tylko o tym by zajebać przysłowiowego gwoździa, wygląda efektownie, ale wystarczy dostać dobra pile za siatkę i kaplica. Gdyby siatkarze mieli siatkę na wysokości 305cm , zaufajcie mi ze lata ewolucji, metody treningu i zawodnicy dostosowaliby sie tak ze skakaliby jeszcze wyżej. Dlatego siatkarzu, znajdź wyższy cel, trenuj skoki do celu, a potem pilki zaczną się wydawać niskie 🙂 4)Dlaczego tak jest?dlaczego u osób które tylko skaczą dominują czwórki? a to dlatego, ze osoby poczatkujace nie potrafią skakać w biegu który dużo bardziej angażuje biodra, a skok z miejsca i krótkiego nabiegu(zbiórka,blok) jest w dużej mierze uzależniony od czwórek które mocno wpływają na skok pionowy. Przez lata powtarzania takiego wzorca mamy co? dysproporcje w stosunku do łancucha tylnego czyli dwugłowych, pośladków, prostowników, zwiększone ryzyko kolana skoczka i zerwania ACL. Oczywiście są wyjątki bo spotkałem osoby, które od dziecka nabyły nawyk cofania bioder i ich wyrzucania przy skoku, i tak mamy oto np. Pawła Rusina który nie musi trenować by skakać 110 w górę,a jego głęboki podsiad przy skoku wyjaśnia wszystko- Hip Dominant! Pozdrawiam Cie! 5)Siatkarze grający na pozycjach a dominujące grupy mięśniowe przy skakaniu: Wyjaśnię to bardzo szybko Skok z daleka, 2linia atak- wyrzucanie bioder w przód w celu złapania odległości-przyjecie, atak skok pionowy w gore, pionowy korpus, kolana za palce- środkowi 6)Dlaczego warto skakać w takim środowisku? Przykład do Piotr G. człowiek którego trenowałem kilka taki spektakularny progress od 1 wsadu do teraz. Własnie poprzez skakanie w środowisku które nas motywuje, pokazy od najmłodszych lat, campy, konkursy wsadów, dunk sesje na oczach dziewczyn(tez to na mnie działało) to sprawa że przez lata treningu wyskoku, nie dość że skacze sie na maksa to skacze sie na 110% swoich możliwosci na adrenalinie, która jest najlepszą przedtreningówką jaka istnieje. To powoduje że odpowiedź układu mięśniowego i nerwowego jest tak duża, ze….. a zresztą sami skumacie. Aprobujcie poskakać sami na sali, a poskakać gdy będzie klaskać wam 1000 osób wpatrzonych na was. Wszelkie Prawa Zastrzeżone Damian Hadzbe Harsze aka Jump Guru Zapraszam do współpracy. Gra w siatkówkę nie polega jedynie na odbijaniu piłki i przebijaniu jej przez siatkę na stronę przeciwnika. To cała seria skomplikowanych wyskoków, uderzeń i zagrań do członków swojej drużyny, mająca na celu zdobycie jak największej liczby punktów dzięki grze jakie często można zaobserwować u profesjonalnych siatkarzy przy siatce, mają duże znaczenie. To, na jakiej wysokości jest siatka, zależy od tego, czy grają kobiety czy mężczyźni – w przypadku mężczyzn górna krawędź siatki znajduje się na wysokości 2,43m, zaś w przypadku kobiet – 2,24m. W przypadku rozgrywek młodzików wysokość siatki do siatkówki jest również inna. Z kolei tak wysoko umieszczona siatka do siatkówki powoduje, że siatkarze muszą naprawdę wysoko skakać, by podbić piłkę i nie pozwolić jej upaść na ziemię po swojej stronie – co jest powodem do punktu dla drużyny buty do siatkówkiW grze w siatkę bardzo istotne są nie tylko zagrania rękami, ale również solidnie wyćwiczone mięśnie nóg. Muszą one być elastyczne, mocno rozciągnięte, wyćwiczone do jak najwyższego wyskoku. Trening wyskoku należy przeprowadzać jak najczęściej, oczywiście mając na sobie odpowiednie buty do siatkówki wysokie i chroniące staw skokowy przed urazami. Siatkarze podczas codziennych treningów używają zwykle buty za kostkę lub buty do siatkówki. Są one specjalnie wyprofilowane do męczących treningów rozciągające mięśnie nógAby siatkarz mógł osiągnąć satysfakcjonujący go wysoki wyskok, musi regularnie rozciągać włókna szybkokurczliwe mięśni nóg. Dobrze jest podczas treningów i zawodów nosić ochraniacze na kolana, które uchronią przed urazami staw kolanowy podczas tak intensywnych polegają głównie na częstych przysiadach – na przykład z kolegą na plecach w charakterze obciążenia. Również wspinanie się na palce z takim obciążeniem pozwoli rozciągnąć mięśnie łydek odpowiedzialne za sprężysty, długi celu trenowania wyskoku siatkarskiego polecane są przysiady bułgarskie – polegające na przysiadzie z jedną nogą opartą na krzesło. Wszelkie ćwiczenia pozwalające rozciągnąć mięśnie łydek są w cenie podczas codziennego siatkarskiego treningu. Zaleca się również przed i po treningu wykonać sesję stretchingu czyli rozciągania mięśni. Nie należy jednak podczas nich zapominać o tak wrażliwych miejscach jak nasze stawy, które trzeba chronić przed urazami za pomocą specjalnych sportowych

jak poprawić skoczność w siatkówce